修習靜觀的七個態度(一) — 不批判 Non-Judging(附靜觀聲帶)

記得早前有學生跟我分享她的靜觀修習,提到她練習時都頗易分心和感沉悶,很多時也不覺得特別放鬆。她在想是不是我們太多時停留在思考上,而忽略了身體的感覺。如能提升對身體的覺察,是不是就可以有助減壓?

當我看到她的分享/疑問時,不禁回想起自己的修習歷程。在靜觀練習固然,可以讓我們從繁忙的腦袋中停下來,自然地減低心煩焦慮的感覺。而致使能否放鬆和減壓是否「做到靜觀」的指標。但對我來說,在靜觀練習中培養的靜觀態度,比做練習時感受到的放鬆,有更深刻的影響和裨益。在長遠的角度支持我達至幸福快樂的人生。

Jon Kabat-Zinn在他的著作Full Catastrophe Living中提到修習靜觀的七個態度,當中包括:
不批判(Non-Judging)、
耐心(Patience)、
初心(Beginner’s Mind)、
信任(Trust)、
不強求(Non-Striving)、
接納(Acceptance)、
容讓/放下(Letting Go)。

當持之以恒修習靜觀時,會慢慢發現這些態度會在心中發芽。而有趣地,了解這些態度並將之加入修習當中亦可深化修習。所以當收到同學的分享時,亦讓我想寫一下這七個靜觀態度的文章。

今天先來寫第一個:不批判

相信有練習靜觀的朋友,在老師或聲帶的指示語中,都常會聽到這句。「分心係人之常情,唔需要責怪自己」(好吧,我每個學生好像都會背這句話…..)或「唔需要去搵特別既感覺,純綷觀察依家已經係度既感覺」。這些指示語都是希望我們可以帶著不批判的心,去留心當下的經驗培養不批判地看待經驗。

我們的腦袋慣於批判,批判這是有用還是沒用,好與不好,喜歡不喜歡,忽略「無關重要」的經驗,善於解決問題。這慣於批判的心會跟據我們的喜惡去判斷好壞,如這經驗讓我們愉悅,那就是好;如這經驗令我們感到厭惡,那就是不好。

這個批判的能力讓我們可以更有效地處理生活中種種的問題,是人類進化所獲得的技能。但有時候,判斷的心卻是我們痛苦的源頭之一。

當我們面對厭惡的事物時,有時候可以做一些事消除那些令我們厭惡的事,有時卻並不能如願。當這些厭惡的事物持續出現,我們的腦袋又不斷苦尋方法,最後陷於鑽牛角尖當中,令我們苦上加苦。

例如:當朋友已讀不回時,那個判斷的心不期然地冒出來,想要找出原因,很多的想法快飛地在腦袋出現。有時候那些想法是中性的,但有時候那些想法可能是負面的(特別是當我們心情不佳時)。

「我是不是之前做了什麼得罪對方了?」
「我的訊息是不是有問題?」
「對方不重視我」

很多時這些想法並無助於處理當時的情況,反令心情更差,生起更多偏激的想法。讓我們苦上加苦。

對於這心的慣性,有一個很好的比喻。人生會遇到讓人感到苦的事情,這就如在心中射了一支箭,痛。但當我們那批判的心想不斷尋找方法解決,但卻不成功,或鑽牛角尖時,在心中又再打上一支箭,痛上加痛。很多時,我們那批判的心可能不止打一支箭,可能一訊間打上十箭,甚至百箭。

靜觀練習並不能讓我們免於第一支箭,但卻能讓我們免卻之後的數十或數百的箭。其中一個方法是修習靜觀,培養不批判的心。以不批判心,純綷觀察經歷、想法和情緒(而不是以批判的想法去Fight back那些批判的想法),會留意到這些批判的想法有些特質,包括

1. 不知不覺地和很快飛地出現
2. 感覺很真實和吸引人繼續想下去
3. 會隨著心情而變化
4. 會隨著個人經歷和喜惡有所偏差

當我們可以退一步純然觀察這些想法的出現,我們會發現我們可以和這些痛苦的想法保持一點距離,更清楚看見這些想法的特質或自己的固有思想模式。而沒那麼容易陷入其中,跌進牛角尖之中,停止再待受苦中的心再多射幾箭。這份距離,亦幫助我們選擇要否相信那些痛苦或批判的想法,同時有自由選擇如何應對。

如有興趣可以嘗試由回到呼吸做起。(也可在我的個人網站 hkmindful.org/找到更多練習聲帶)

在呼吸練習中,當發現分心或有批判的想法時,可以純綷知道自己分心或有批判的想法,然後溫柔而慈愛地陪伴心再次回到呼吸。在反覆的練習當中,培養不批判的心,會慢慢發現自己較易與批判的想法保持距離,亦更有空間和餘力應對生命的挑戰。

Originally published at http://ayakwan.wordpress.com on May 3, 2020. Modified on Mar 14, 2021.

Get the Medium app

A button that says 'Download on the App Store', and if clicked it will lead you to the iOS App store
A button that says 'Get it on, Google Play', and if clicked it will lead you to the Google Play store